Valeurs nutritionnelles

Name: Tartare de thon rouge, champignons umami & lait de coco frais
Prep time: 35 min
Cook time: 10 min
Total time: 45 min
Yield: 4 portions
Ingredients: 250 g shiitakés frais; 300 ml lait de coco frais; 500 g thon rouge qualité sashimi; coriandre fraîche; 2 pièces échalotes finement ciselées; menthe fraîche; 150 g champignons bruns; 1 pièce jus de citron vert; 1 cc gingembre frais râpé; 1 pièce échalote; 15 g gingembre frais râpé; graines de sésame grillées; 1 gousse ail; 1/2 pièce piment rouge finement haché (facultatif); zeste de citron vert; 1 pièce zeste de citron vert; 1 cs huile neutre; 1/2 cc sauce soja; 2 cs jus de citron vert; jeunes pousses; fines rondelles de piment (facultatif); 1 pincée sel; 10 g beurre; 1 cs sauce soja légère; quelques gouttes huile de sésame grillé; 1 cc huile de sésame grillé; 1 cc sauce soja; 1 cs ciboulette ciselée; quelques gouttes jus de citron vert; 1 cs coriandre fraîche hachée

Tartare de thon rouge, champignons umami & lait de coco frais · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

462 kcal

1 935 kJ · 23 % AR

Protéines 30 %Glucides 12 %Lipides 58 %

Plat estimé à 1 275 g · 4 portions de 319 g

Points forts · % VNR par portion

446 %
Vitamine B12
153 %
Vitamine D
99 %
Sélénium
91 %
Vitamine B6
90 %
Vitamine B3
73 %
Phosphore

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines34,4 g69 %
Glucides14 g5 %
dont sucres6,4 g7 %
Lipides29,3 g42 %
dont acides gras saturés16,6 g83 %
dont mono-insaturés7,3 g—
dont poly-insaturés4,1 g—
dont oméga-31,5 g—
dont oméga-62,1 g—
Fibres^*3,5 g12 %
Sel1,5 g25 %
dont sodium593 mg—
Eau216,8 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

PoissonSojaGraines de sésameLaitGluten

Ne contient pas : crustacés, mollusques, œufs, arachides, fruits à coque, céleri, moutarde, anhydride sulfureux et sulfites, lupin.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine B12riche11,2 µg446 %
Vitamine Driche7,7 µg153 %
Vitamine B6riche1,3 mg91 %
Vitamine B3riche14,3 mg90 %
Vitamine B5riche2,9 mg48 %
Vitamine B2source0,4 mg27 %
Vitamine Esource2,2 mg19 %
Vitamine Csource12,8 mg16 %
Vitamine B9 (folates)25,5 µg13 %
Vitamine A63,8 µg8 %

Minéraux

Séléniumriche54,2 µg99 %
Phosphoreriche513,2 mg73 %
Cuivreriche0,6 mg57 %
Potassiumriche1 115,6 mg56 %
Manganèseriche0,9 mg43 %
Magnésiumriche124,3 mg33 %
Fersource3,2 mg23 %
Zincsource2,3 mg23 %
Calcium44,6 mg6 %

Bienfaits

Riche en protéines de haute qualité
Avec ~10,8 g de protéines pour 100 g (soit environ 34 g par portion), le plat couvre une large part des besoins protéiques d'un repas grâce au thon rouge cru, riche en acides aminés essentiels.
protéinesthon rouge
Source d'acides gras oméga-3 (EPA/DHA)
Le thon rouge apporte des oméga-3 à longue chaîne (~0,47 g/100 g) qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.
oméga-3thon rouge
Apport notable en vitamine B12 et vitamine D
Le thon est l'un des aliments les plus riches en vitamine B12 (~3,5 µg/100 g) et fournit de la vitamine D (~2,4 µg/100 g), nutriments souvent insuffisants dans l'alimentation.
vitamine B12vitamine Dthon rouge
Source de sélénium et de phosphore
Le thon contribue à un bon apport en sélénium (~17 µg/100 g), antioxydant, et en phosphore (~161 mg/100 g), utile à la santé osseuse.
séléniumphosphorethon rouge
Champignons riches en minéraux et vitamines B
Shiitakés et champignons bruns apportent du potassium, du cuivre et des vitamines du groupe B (B2, B3, B5) tout en restant très peu caloriques, et ajoutent un peu de fibres.
potassiumvitamine B3vitamine B5shiitakéchampignons bruns

Points d'attention

Poisson cru — précaution sanitaire
Le tartare est à base de thon cru : il doit être d'une fraîcheur irréproblable (qualité sashimi) et idéalement avoir été assaini par congélation préalable (-20 °C). Déconseillé aux femmes enceintes, jeunes enfants, personnes âgées ou immunodéprimées (risques Listeria/Anisakis).
Riche en graisses saturées
Le lait de coco, le beurre et les huiles portent les graisses saturées à ~5,2 g/100 g (≈16 g par portion). À consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Teneur en sel à surveiller
La sauce soja, la fleur de sel et le sel ajouté apportent ~0,47 g de sel/100 g (≈1,5 g par portion). La sauce soja sale vite : ajuster prudemment l'assaisonnement.
Présence d'allergènes majeurs
Le plat contient poisson, soja, sésame, lait et gluten (la sauce soja contient généralement du blé). Utiliser un tamari sans blé pour une version sans gluten.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (6)▾

Détail par ingrédient (32)▾

Thon rouge qualité sashimi (cru)CIQUAL (thon rouge cru) / lanutrition.fr500 g
Lait de coco fraisCIQUAL (ANSES) / aggrégateurs300 g
Shiitakés fraisCIQUAL/Yazio (shiitaké cru)250 g
Champignons brunsCIQUAL (champignon de Paris cru)150 g
Échalotes (2 pièces, tartare)CIQUAL (ANSES)60 g
Jus de citron vert (1 pièce)CIQUAL (ANSES)30 g
Échalote (1 pièce, champignons)CIQUAL (ANSES)30 g
Jus de citron vert (2 cs, tartare)CIQUAL (ANSES)30 g
Sauce soja légère (1 cs, tartare)CIQUAL (ANSES)18 g
Gingembre frais râpé (15 g, tartare)CIQUAL (ANSES)15 g
Huile neutre (1 cs)CIQUAL (huile de colza/tournesol)14 g
Piment rouge (1/2 pièce)CIQUAL (ANSES)10 g
BeurreCIQUAL (ANSES)10 g
Jeunes poussesCIQUAL (mélange de jeunes pousses)10 g
Sauce soja (1 cc, champignons)CIQUAL (ANSES)6 g
Gingembre frais râpé (1 cc, lait de coco)CIQUAL (ANSES)5 g
Ail (1 gousse)CIQUAL (ANSES)5 g
Huile de sésame grillé (1 cc, tartare)CIQUAL (huile de sésame)5 g
Coriandre fraîche (montage)CIQUAL (ANSES)5 g
Graines de sésame grilléesCIQUAL / lanutrition.fr (graine de sésame grillée)5 g
Fines rondelles de piment (montage)CIQUAL (ANSES)5 g
Sauce soja (1/2 cc, lait de coco)CIQUAL (ANSES)3 g
Ciboulette ciselée (1 cs)CIQUAL (ANSES)3 g
Coriandre fraîche hachée (1 cs, tartare)CIQUAL (ANSES)3 g
Menthe fraîche (montage)CIQUAL (ANSES)3 g
Huile de sésame grillé (gouttes, montage)CIQUAL (huile de sésame)3 g
Jus de citron vert (gouttes, champignons)CIQUAL (ANSES)2 g
Zeste de citron vert (1 pièce, tartare)CIQUAL (ANSES)2 g
Zeste de citron vert (montage)CIQUAL (ANSES)2 g
Fleur de sel—1 g
Sel (1 pincée)—0,4 g
Poivre blanc—0,3 g

Hypothèses de calcul (10)▾

Conversions volume→masse : lait de coco à densité ~1,0 g/ml ; 1 c. à soupe ≈ 14-18 g, 1 c. à café ≈ 5 g, 1 pincée ≈ 0,4 g.
Poids moyens 'à la pièce' : citron vert (jus) ≈ 30 g, échalote ≈ 30 g, gousse d'ail ≈ 5 g, demi-piment ≈ 10 g.
Poids total des ingrédients crus ≈ 1486 g ; perte d'environ 210 g d'eau à la cuisson des ~400 g de champignons (évaporation complète de l'eau de végétation) → plat fini estimé à ~1275 g.
Le reste du plat est cru/froid (tartare, lait de coco, garnitures) : pas de perte de poids significative hors champignons.
Valeurs du thon rouge cru issues de CIQUAL (≈144 kcal, 23,3 g protéines, 4,9 g lipides /100 g) ; oméga-3 long EPA/DHA estimés à partir de profils du thon rouge.
Lait de coco 'frais' assimilé à un lait de coco standard (~190 kcal, ~19 g lipides dont ~17 g saturés /100 g) ; valeur variable selon la teneur en eau.
Champignons bruns assimilés au champignon de Paris/cremini (CIQUAL) ; shiitakés crus selon CIQUAL/aggrégateurs.
Sel total (sauce soja ~27 g + fleur de sel + sel) estimé via teneur en sodium de la sauce soja (~5,5-6 g Na/100 g) ; principal contributeur au sel.
Micronutriments agrégés puis ramenés à 100 g ; certaines valeurs (iode, vitamine K) omises faute de base fiable suffisante.
Sauce soja supposée contenir du blé (gluten) ; une version au tamari sans blé serait sans gluten.

Ces valeurs sont des estimations fournies à titre indicatif, calculées à partir de tables de référence (CIQUAL/ANSES, compléments USDA et aggrégateurs) et d'hypothèses de quantités et de cuisson. Elles peuvent varier selon les ingrédients réels, leur provenance et la préparation, et ne constituent pas un avis médical ou diététique : elles ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de santé. En cas d'allergie ou de régime particulier, vérifiez toujours les étiquettes des produits utilisés. La consommation de poisson cru comporte des risques sanitaires spécifiques.