Valeurs nutritionnelles

Name: Soupe claire au thon cru mi-tiède, gingembre, citron vert et garnitures croquantes
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 portions
Ingredients: 400 g thon très frais qualité cru; 1 L eau; 2 cc fumet de poisson; 1 échalote; 2 cm gingembre frais; 1 tige citronnelle; 1 morceau zeste de citron vert; 1 cs sauce soja claire; 1 cc nuoc-mâm; 1 cc jus de citron vert pour le bouillon; 1 pincée sucre; 1 pincée poivre blanc ou noir; 1 cs huile d’olive douce; 1 cc huile de sésame grillé; 1/2 zeste fin de citron vert; 1 cc jus de citron vert pour le thon; 1 pincée fleur de sel; 1 pincée poivre noir ou poivre de Timut; 1 cs ciboulette ou cébette finement ciselée; 1 petit blanc de poireau; 4 champignons de Paris ou shiitakés; 4 radis; 8 feuilles de coriandre; 1 petit morceau piment frais; 1 cc huile neutre ou beurre pour le poireau

Soupe claire au thon cru mi-tiède, gingembre, citron vert et garnitures croquantes · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

207 kcal

866 kJ · 10 % AR

Protéines 49 %Glucides 4 %Lipides 47 %

Plat estimé à 1 480 g · 4 portions de 370 g

Points forts · % VNR par portion

385 %
Vitamine B12
104 %
Vitamine D
67 %
Sélénium
61 %
Vitamine B3
40 %
Phosphore
37 %
Vitamine B6

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines24,8 g50 %
Glucides2,2 g1 %
dont sucres1,1 g1 %
Lipides10,7 g15 %
dont acides gras saturés2 g10 %
dont mono-insaturés5,2 g—
dont poly-insaturés2,7 g—
dont oméga-30,9 g—
dont oméga-61,1 g—
Fibres^*0,7 g2 %
Sel1,9 g31 %
dont sodium751 mg—
Eau325,6 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

PoissonSojaGraines de sésameGluten · tracesCéleri · tracesLait · traces

Ne contient pas : crustacés, mollusques, œufs, moutarde, arachides, fruits à coque, lupin, anhydride sulfureux et sulfites.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine B12riche9,6 µg385 %
Vitamine Driche5,2 µg104 %
Vitamine B3riche9,8 mg61 %
Vitamine B6riche0,5 mg37 %
Vitamine B5source1 mg17 %
Vitamine K10,4 µg14 %
Vitamine B20,2 mg13 %
Vitamine B10,1 mg10 %
Vitamine E1,1 mg9 %
Vitamine B9 (folates)16,7 µg8 %
Vitamine C4,8 mg6 %
Vitamine A23,7 µg3 %

Minéraux

Séléniumriche37 µg67 %
Phosphoreriche277,5 mg40 %
Potassiumsource514,3 mg26 %
Magnésiumsource59,2 mg16 %
Iode18,5 µg12 %
Cuivre0,1 mg11 %
Fer1,2 mg8 %
Zinc0,7 mg7 %
Manganèse0,1 mg4 %
Calcium18,5 mg2 %

Bienfaits

Riche en protéines de haute qualité
Le thon cru apporte des protéines complètes : environ 6,7 g pour 100 g de plat, soit près de 25 g par bol, utiles au maintien de la masse musculaire et à la satiété.
thon très fraisprotéines
Source d'oméga-3 marins (EPA/DHA)
Les acides gras du thon (EPA et DHA) contribuent au fonctionnement normal du cœur ; le plat fournit environ 0,23 g d'oméga-3 pour 100 g.
thon très fraisoméga-3
Très riche en sélénium et vitamine B12
Le thon est une excellente source de sélénium (antioxydant) et de vitamine B12 : un bol couvre une part notable des références nutritionnelles pour ces deux nutriments.
thon très fraisséléniumvitamine B12
Plat léger et peu calorique
Construit autour d'un bouillon clair et de légumes croquants, le plat reste peu dense en énergie (environ 56 kcal pour 100 g) tout en étant rassasiant.
eaupoireauradischampignons
Apport en iode
Le poisson et les condiments marins (nuoc-mâm, fumet) fournissent de l'iode, qui participe à une fonction thyroïdienne normale.
thon très fraisnuoc-mâmfumet de poisson

Points d'attention

Teneur en sel non négligeable
Sauce soja, nuoc-mâm, fumet de poisson et fleur de sel apportent l'essentiel du sel : environ 0,51 g pour 100 g, soit près de 1,9 g par bol. À prendre en compte en cas d'hypertension ou de régime hyposodé ; possibilité de réduire le fumet ou la sauce soja.
Poisson consommé cru (risque sanitaire)
Le thon n'est que tiédi en surface : il reste majoritairement cru. Utiliser un poisson extra-frais et l'avoir congelé à -20°C pendant au moins 7 jours (ou -35°C 24 h) pour prévenir le risque parasitaire (anisakis). Déconseillé aux femmes enceintes, jeunes enfants, personnes âgées ou immunodéprimées.
Thon et mercure
Le thon peut concentrer du méthylmercure. Il est recommandé d'en limiter la fréquence, en particulier chez les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (5)▾

Détail par ingrédient (25)▾

EauEstimation1 000 g
Thon très frais qualité cruCIQUAL (ANSES) - Thon, cru (144 kcal, 23,3 g prot, 4,9 g lip, EPA 0,283 g/100 g)400 g
Blanc de poireauCIQUAL (ANSES) - Poireau, cru/cuit60 g
Champignons de Paris / shiitakésCIQUAL (ANSES) - Champignon de Paris, cru (25 kcal/100 g)60 g
RadisCIQUAL (ANSES) - Radis, cru (13 kcal, vit C 17 mg/100 g)40 g
ÉchaloteCIQUAL (ANSES) - Échalote30 g
CitronnelleEstimation (USDA - Lemongrass)15 g
Sauce soja claireCIQUAL (ANSES) - Sauce soja salée (~46 kcal, sel ~17 g/100 g)15 g
Huile d'olive douceCIQUAL (ANSES) - Huile d'olive (sat 13,8 / mono 73 / poly 10,5 g/100 g)13 g
Gingembre fraisCIQUAL (ANSES) - Gingembre8 g
Fumet de poissonEstimation (bouillon/fumet déshydraté, ~45 g sel/100 g)6 g
Nuoc-mâm (sauce de poisson)CIQUAL (ANSES) - Sauce Nuoc Mâm (81 kcal, prot 9,3 g, sel 22 g/100 g)6 g
Jus de citron vert (bouillon)CIQUAL (ANSES) - Jus de citron vert5 g
Jus de citron vert (thon)CIQUAL (ANSES) - Jus de citron vert5 g
Huile neutre ou beurre (poireau)CIQUAL (ANSES) - Huile de colza/tournesol (ou beurre)5 g
Huile de sésame grilléCIQUAL (ANSES) - Huile de sésame (sat 14,2 / mono 39,7 / poly 41,7 g/100 g)4,5 g
Ciboulette / cébetteCIQUAL (ANSES) - Ciboulette fraîche3 g
Zeste de citron vert (bouillon)CIQUAL (ANSES) - Zeste de citron2 g
Coriandre (feuilles)USDA - Coriander/Cilantro raw2 g
Piment fraisCIQUAL (ANSES) - Piment, cru2 g
Zeste fin de citron vert (thon)CIQUAL (ANSES) - Zeste de citron1 g
SucreEstimation (1 pincée)0,5 g
Fleur de selEstimation (1 pincée, ~100 % NaCl)0,5 g
Poivre (bouillon)Estimation (1 pincée)0,3 g
Poivre noir / TimutEstimation (1 pincée)0,3 g

Hypothèses de calcul (9)▾

Conversions volume→masse standard : 1 cs ≈ 15 g (liquide) / 13 g (huile), 1 cc ≈ 5 g (liquide) / 4,5 g (huile) / ~3 g (poudre), 1 pincée ≈ 0,3-0,5 g.
Poids moyens estimés pour les pièces : échalote 30 g, blanc de poireau (petit) 60 g, 1 champignon 15 g, 1 radis 10 g, gingembre 2 cm ≈ 8 g, tige de citronnelle 15 g.
Échalote, gingembre, citronnelle et zeste du bouillon sont infusés puis retirés à la filtration : leur contribution nutritionnelle au plat fini est considérée comme négligeable (seuls quelques composés solubles passent dans le bouillon).
Évaporation d'environ 150 g d'eau pendant l'infusion (20 min) et le maintien à 85-90°C, d'où ~850 g de bouillon retenus et un poids total fini estimé à ~1480 g (4 bols ≈ 370 g).
Teneurs en oméga-3 du thon estimées à ~0,7 g/100 g (EPA+DHA), variables selon l'espèce et la saison.
Fumet de poisson assimilé à un fond déshydraté riche en sel (~45 g/100 g) ; sa teneur exacte dépend de la marque, ce qui influence fortement le sodium.
Sauce soja « claire » supposée de type salée standard (CIQUAL) ; certaines contiennent du blé (gluten).
Option huile neutre retenue pour le poireau (et non le beurre) : plat considéré sans lactose, mais traces de lait possibles si beurre utilisé.
Vitamine C légèrement minorée pour tenir compte de la sensibilité à la chaleur du bouillon.

Ces valeurs sont estimées à titre indicatif, à partir de tables de composition (CIQUAL/ANSES, USDA) et d'hypothèses de conversion et de cuisson. Elles peuvent varier selon les ingrédients réels (espèce de thon, marque de fumet et de sauce soja, taille des pièces) et ne remplacent pas une analyse en laboratoire ni l'avis d'un professionnel de santé ou de la nutrition.