Valeurs nutritionnelles

Name: Poêlée de légumes grillés, réduction de sardines et œuf mollet croustillant
Prep time: 25 min
Cook time: 45 min
Total time: 70 min
Yield: 4 portions
Ingredients: 2 pièces courgettes moyennes; 4 pièces œufs; 1/2 bouquet persil plat frais; 1 boîte sardines à l’huile de bonne qualité; 1 cc huile des sardines; 1 grosse pièce aubergine; 1 pièce œuf battu; 1 pièce citron jaune; 50 g farine; 1 cs huile d’olive; 250 g champignons de Paris; 1 pièce échalote; 8 cs réduction de sardines; 2 pièces branches de céleri; 15 cl vin blanc sec; 80 g chapelure panko; 75 cl huile de friture; 1 pincée sel fin; 1 pièce oignon jaune; 20 cl eau; 1 pincée poivre noir moulu; 2 pièces gousses d’ail; 1 cc concentré de tomate; 1 pincée sel fin; 1 pièce feuille de laurier; 4 cs huile d’olive; 1 pièce branche de thym; 1 cc sel fin; 1/2 cc poivre noir moulu; 1 cs huile d’olive

Poêlée de légumes grillés, réduction de sardines et œuf mollet croustillant · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

502 kcal

2 097 kJ · 25 % AR

Protéines 17 %Glucides 20 %Lipides 63 %

Plat estimé à 1 580 g · 4 portions de 395 g

Points forts · % VNR par portion

158 %
Vitamine B12
105 %
Vitamine K
55 %
Vitamine D
45 %
Potassium
38 %
Vitamine B9 (folates)
37 %
Vitamine B2

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines20,5 g41 %
Glucides24,1 g9 %
dont sucres6,3 g7 %
Lipides34,4 g49 %
dont acides gras saturés5,5 g28 %
dont mono-insaturés17,4 g—
dont poly-insaturés5,1 g—
dont oméga-30,6 g—
dont oméga-64,5 g—
Fibres^*7,5 g25 %
Sel1,8 g30 %
dont sodium723 mg—
Eau237 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

PoissonŒufsGlutenCéleriAnhydride sulfureux et sulfites

Ne contient pas : lait, soja, moutarde, fruits à coque, arachides, graines de sésame, crustacés, mollusques, lupin.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine B12riche4 µg158 %
Vitamine Kriche79 µg105 %
Vitamine Driche2,8 µg55 %
Vitamine B9 (folates)riche75,1 µg38 %
Vitamine B2riche0,5 mg37 %
Vitamine Eriche4,3 mg36 %
Vitamine B5riche2 mg33 %
Vitamine B6source0,4 mg28 %
Vitamine B3source4 mg25 %
Vitamine B1source0,2 mg18 %
Vitamine Csource11,9 mg15 %
Vitamine A94,8 µg12 %

Minéraux

Potassiumriche908,5 mg45 %
Séléniumriche17,8 µg32 %
Phosphoresource201,5 mg29 %
Manganèsesource0,5 mg26 %
Calciumsource173,8 mg22 %
Iodesource31,6 µg21 %
Cuivresource0,2 mg20 %
Magnésiumsource63,2 mg17 %
Fer2 mg14 %
Zinc1,2 mg12 %

Bienfaits

Riche en protéines de qualité
Les sardines et les œufs apportent des protéines complètes (tous les acides aminés essentiels), utiles au maintien de la masse musculaire et à la satiété. Le plat fournit environ 5,2 g de protéines pour 100 g, soit près de 20 g par portion.
Sardines à l'huile égouttéesŒufs molletsŒuf de panure
Source d'oméga-3 EPA et DHA
Les sardines, poisson gras, apportent des acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) associés à la santé cardiovasculaire. L'huile d'olive complète l'apport en oméga-3 d'origine végétale (ALA).
Sardines à l'huile égouttéesHuile des sardinesHuile d'olive
Riche en potassium
La forte proportion de légumes (courgette, aubergine, champignon, céleri, oignon) confère un apport en potassium élevé (~230 mg/100 g), minéral impliqué dans la régulation de la pression artérielle et la fonction musculaire.
CourgettesAubergineChampignons de ParisBranches de céleri
Source de vitamine D et de vitamine B12
Sardines et œufs sont parmi les rares sources alimentaires naturelles de vitamine D, et fournissent de la vitamine B12, essentielle au système nerveux et à la formation des globules rouges.
Sardines à l'huile égouttéesŒufs mollets
Apport en fibres
La diversité des légumes apporte des fibres (~1,9 g/100 g, soit ~7,5 g par portion) qui favorisent le transit et la satiété.
AubergineCourgettesChampignons de ParisOignon jaune
Bonnes graisses et vitamine E
L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine E, un antioxydant. Les lipides du plat sont majoritairement insaturés.
Huile d'olive

Points d'attention

Teneur en matières grasses élevée
L'huile d'olive utilisée à chaque étape (~81 g au total), l'huile de friture absorbée par la panure et le gras des sardines portent les lipides à ~8,7 g/100 g (~34 g par portion). À consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Apport en sel notable
Le sel ajouté (1 c.à.c. + pincées) combiné au sodium des sardines en conserve donne ~0,46 g de sel/100 g (~1,8 g par portion). Possibilité de réduire le sel ajouté, les sardines étant déjà salées.
Présence d'alcool
La réduction contient du vin blanc. L'alcool est en grande partie évaporé lors de la réduction (15 cl réduits puis longuement mijotés), mais des traces résiduelles peuvent subsister.
Plat partiellement frit
L'œuf croustillant est pané puis frit, ce qui augmente les lipides et l'apport calorique par rapport à une cuisson sans matière grasse.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (4)▾

Détail par ingrédient (23)▾

Courgettes moyennes (2 pièces)CIQUAL (ANSES)400 g
Aubergine (1 grosse pièce)CIQUAL (ANSES)400 g
Champignons de ParisCIQUAL (ANSES)250 g
Eaun/a200 g
Œufs mollets (4 pièces)CIQUAL (ANSES)200 g
Vin blanc secCIQUAL (ANSES)148 g
Oignon jaune (1 pièce)CIQUAL (ANSES)110 g
Sardines à l'huile égouttées (1 boîte)CIQUAL 2017 (ANSES)90 g
Huile d'olive (total toutes étapes)CIQUAL (ANSES)81 g
Branches de céleri (2 pièces)CIQUAL (ANSES)80 g
Chapelure panko (fraction adhérente)CIQUAL (ANSES)45 g
Échalote (1 pièce)CIQUAL (ANSES)30 g
Œuf battu pour panure (fraction adhérente)CIQUAL (ANSES)30 g
Farine de blé (fraction adhérente)CIQUAL (ANSES)25 g
Citron jaune (jus + zeste)CIQUAL (ANSES)20 g
Persil plat fraisCIQUAL (ANSES)15 g
Huile de friture (absorbée)CIQUAL / USDA12 g
Gousses d'ail (2 pièces)CIQUAL (ANSES)10 g
Sel fin (total)CIQUAL (ANSES)6,5 g
Concentré de tomateCIQUAL (ANSES)6 g
Huile des sardinesCIQUAL (ANSES)5 g
Poivre noir moulu (total)CIQUAL (ANSES)2,3 g
Laurier + thymn/a1 g

Hypothèses de calcul (8)▾

Poids moyens estimés pour les ingrédients en pièces : courgette ~200 g, grosse aubergine ~400 g, oignon ~110 g, échalote ~30 g, gousse d'ail ~5 g, œuf ~50 g, branche de céleri ~40 g.
Conversions volume/cuillères : 1 cs huile ≈ 13,5 g ; 1 c.à.c. huile ≈ 5 g ; 1 c.à.c. sel ≈ 5 g ; 1 c.à.c. concentré de tomate ≈ 6 g ; 15 cl vin ≈ 148 g ; 20 cl eau ≈ 200 g.
Boîte de sardines : poids égoutté retenu ~90 g (boîte standard ~135 g brut).
La « réduction de sardines » utilisée à la finition (2 cs dans la poêlée + 8 cs en sauce) provient de la sous-préparation : ses ingrédients ne sont comptés qu'une seule fois.
Transformations à la cuisson estimées : forte évaporation d'eau des champignons (~45 %) et des courgettes/aubergine (~20 %), réduction du couple vin+eau (~348 g) à ~110 g de sauce nappante, évaporation quasi totale de l'alcool.
Panure : seule la fraction adhérant réellement aux œufs est comptée (œuf battu ~30 g, farine ~25 g, panko ~45 g) ; absorption d'huile de friture estimée à ~12 g au total pour 4 œufs.
Poids total du plat fini estimé à ~1580 g pour 4 portions (~395 g/portion), base de la normalisation pour 100 g.
Micronutriments calculés par agrégation des contributions de chaque ingrédient (tables CIQUAL/USDA) puis ramenés à 100 g ; valeurs arrondies. Perte partielle de vitamine C à la cuisson prise en compte.

Ces valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif, calculées à partir de tables de composition (CIQUAL/USDA) et d'hypothèses sur les poids et les transformations à la cuisson. Elles peuvent varier selon les ingrédients, les marques et les méthodes de préparation, et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un·e diététicien·ne-nutritionniste.