Valeurs nutritionnelles

Name: Mi-cuit de thon blanc, sauce gingembre fumé
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 portions
Ingredients: 4 pièces pavés de thon blanc très frais; 2 cs graines de sésame blond; 1 cs graines de sésame noir; 1 cc coriandre en grains concassée; 1 cs huile neutre; 1 cc huile de sésame grillé; 1 pincée fleur de sel; 4 tours poivre noir ou poivre de Timut; 40 g gingembre frais; 1 pièce échalote; 1 gousse ail; 150 ml fumet de poisson ou bouillon léger; 80 ml sauce soja; 40 ml mirin; 20 ml vinaigre de riz; 1 cc miel; 15 g beurre froid; 1 pincée paprika fumé; 5 gouttes huile de sésame grillé; 2 tiges ciboule ou ciboulette; 1 pièce citron vert; 20 g herbes fraîches ou pousses

Mi-cuit de thon blanc, sauce gingembre fumé · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

343 kcal

1 433 kJ · 17 % AR

Protéines 49 %Glucides 17 %Lipides 34 %

Plat estimé à 920 g · 4 portions de 230 g

Points forts · % VNR par portion

481 %
Sélénium
173 %
Vitamine B3
155 %
Vitamine B12
99 %
Vitamine B6
63 %
Vitamine D
59 %
Phosphore

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines42,1 g84 %
Glucides14,3 g5 %
dont sucres7,1 g8 %
Lipides12,9 g18 %
dont acides gras saturés3,2 g16 %
dont mono-insaturés4,6 g—
dont poly-insaturés3,2 g—
dont oméga-30,6 g—
dont oméga-62,6 g—
Fibres^*1,8 g6 %
Sel4,4 g73 %
dont sodium1 746 mg—
Eau151,8 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

PoissonSojaGraines de sésameGlutenLaitCéleri · tracesAnhydride sulfureux et sulfites · traces

Ne contient pas : crustacés, mollusques, œufs, arachides, fruits à coque, moutarde, lupin.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine B3riche27,6 mg173 %
Vitamine B12riche3,9 µg155 %
Vitamine B6riche1,4 mg99 %
Vitamine Driche3,2 µg63 %
Vitamine Ksource18,4 µg25 %
Vitamine B1source0,3 mg23 %
Vitamine B2source0,3 mg18 %
Vitamine E1,4 mg12 %
Vitamine B50,5 mg8 %
Vitamine B9 (folates)16,1 µg8 %
Vitamine C5,8 mg7 %
Vitamine A42,6 µg5 %

Minéraux

Séléniumriche264,5 µg481 %
Phosphoreriche411,7 mg59 %
Potassiumriche715,3 mg36 %
Cuivreriche0,3 mg30 %
Magnésiumsource92 mg25 %
Fersource2,6 mg19 %
Iodesource27,6 µg18 %
Calcium92 mg12 %
Zinc1,2 mg12 %
Manganèse0,2 mg12 %

Bienfaits

Très riche en protéines de haute valeur biologique
Le thon germon, ingrédient majeur du plat (~60 % du poids fini), apporte des protéines complètes à environ 18 g pour 100 g de plat. Ces protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et à la sensation de satiété.
proteinthon germon
Source d'oméga-3 marins (EPA et DHA)
Le thon et les huiles (sésame, huile neutre type colza) fournissent des acides gras polyinsaturés dont des oméga-3 marins, associés au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.
omega3polyUnsaturatedthon germon
Excellent apport en sélénium et en iode
Le thon est exceptionnellement riche en sélénium (~115 µg/100 g de plat) et apporte de l'iode ; ces minéraux soutiennent la défense antioxydante et le fonctionnement de la thyroïde.
seleniumiodine
Riche en vitamines du groupe B et en phosphore
Le poisson concentre les vitamines B3, B6 et B12 ainsi que le phosphore, qui participent au métabolisme énergétique, au système nerveux et à la santé osseuse.
b3b12b6phosphorus
Calcium et magnésium apportés par le sésame
Les graines de sésame (blond et noir) de la croûte enrichissent le plat en calcium et en magnésium, utiles à la solidité osseuse et à la fonction musculaire.
calciummagnesiumsésame
Profil lipidique majoritairement insaturé
Les matières grasses proviennent surtout d'huiles et de graines : les acides gras mono- et polyinsaturés dominent largement les acides gras saturés.
monoUnsaturatedpolyUnsaturatedsaturatedFat

Points d'attention

Teneur en sel élevée
La sauce soja et le fumet apportent beaucoup de sodium : environ 1,9 g de sel pour 100 g, soit de l'ordre de 4 g de sel par portion. À limiter en cas d'hypertension ou de régime pauvre en sel ; on peut choisir une sauce soja réduite en sel.
Présence de sucres ajoutés
Le mirin et le miel apportent des sucres (~3 g/100 g de plat) qui équilibrent la sauce mais s'ajoutent aux sucres libres de la journée.
Poisson mi-cuit / quasi cru
Le thon est saisi à cœur rosé (42–45 °C) : ce n'est pas une cuisson complète. Pour limiter les risques microbiologiques et parasitaires (Listeria, Anisakis), utiliser du poisson extra-frais ou préalablement congelé. Déconseillé aux femmes enceintes, jeunes enfants, personnes âgées ou immunodéprimées.
Mercure et thons
Le thon, poisson prédateur, peut concentrer du mercure. Il est recommandé d'en modérer la consommation, en particulier chez les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants.
Allergènes multiples
Le plat contient simultanément poisson, soja, sésame, gluten (sauce soja au blé) et lait (beurre), avec des traces possibles de céleri et de sulfites via le bouillon et le vinaigre/mirin.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (6)▾

Détail par ingrédient (22)▾

Pavés de thon blanc (germon), très fraisCIQUAL 2020 (ANSES) — Thon germon ou thon blanc, cru560 g
Fumet de poisson / bouillon légerCIQUAL — Bouillon/fumet de poisson150 g
Sauce soja (shoyu)CIQUAL / USDA — Sauce soja (shoyu)92 g
MirinUSDA / étiquettes commerciales — Mirin44 g
Gingembre fraisCIQUAL — Gingembre, frais40 g
ÉchaloteCIQUAL — Échalote, crue30 g
Vinaigre de rizCIQUAL — Vinaigre20 g
Herbes fraîches / poussesCIQUAL — Herbes fraîches (moyenne)20 g
Graines de sésame blondCIQUAL / USDA FoodData Central — Graine de sésame18 g
Beurre froidCIQUAL — Beurre doux (82 % MG)15 g
Ciboule / cibouletteCIQUAL — Ciboule / ciboulette15 g
Huile neutre (type colza/tournesol)CIQUAL — Huile de colza12 g
Citron vert (zeste + jus utilisés)CIQUAL — Citron vert (lime)10 g
Graines de sésame noirUSDA FoodData Central — Sesame seeds (assimilé)9 g
MielCIQUAL — Miel7 g
AilCIQUAL — Ail, cru5 g
Huile de sésame grillé (cuisson)CIQUAL / USDA — Huile de sésame4,5 g
Coriandre en grains concasséeCIQUAL — Coriandre, graine2 g
Fleur de selCIQUAL — Sel (chlorure de sodium)0,4 g
Poivre noir / poivre de TimutCIQUAL — Poivre noir0,3 g
Paprika fuméCIQUAL — Paprika / piment doux en poudre0,3 g
Huile de sésame grillé (finition, 5 gouttes)USDA — Huile de sésame0,25 g

Hypothèses de calcul (11)▾

Nombre de portions : 4 (valeur déclarée, reprise telle quelle).
Poids d'un pavé de thon estimé à ~140 g (non précisé), soit 560 g au total.
Conversions volume→masse via densités : huiles ~0,92 ; sauce soja ~1,15 ; mirin ~1,10 ; eau/fumet/vinaigre ~1,0.
Équivalences ustensiles : c. à s. ≈ 14 g (graines oléagineuses ~9 g) ; c. à c. ≈ 5 g (miel ~7 g, huile ~4,5 g) ; pincée ≈ 0,3–0,4 g ; tour de moulin ≈ 0,07 g.
Échalote 30 g, gousse d'ail 5 g, ciboule (2 tiges) 15 g ; pour le citron vert, seuls ~10 g (zeste + un peu de jus) sont retenus comme consommés.
Cuisson de la sauce : évaporation d'eau estimée à ~120 g (réduction 8–10 min) et perte d'eau du thon ~15 g, d'où un poids fini estimé ~920 g.
~2 g d'huile de saisie supposés rester dans la poêle (non comptabilisés sur l'assiette).
Sauce soja supposée de type shoyu (avec blé → gluten) ; teneur en sel variable selon la marque, valeur médiane (~15 g sel/100 g) retenue.
Alcool du mirin supposé évaporé à la réduction et non comptabilisé dans l'énergie.
Énergie calculée par coefficients d'Atwater (4/4/9), cohérente avec les macronutriments agrégés.
Micronutriments des herbes/pousses et de quelques aromates estimés (espèce non spécifiée).

Valeurs estimées à titre indicatif, calculées à partir de tables de composition (CIQUAL/ANSES et USDA) et d'hypothèses de pesée, de conversion et de cuisson. Elles peuvent varier sensiblement selon les produits, les marques (notamment la teneur en sel de la sauce soja), la taille des pavés et le degré de cuisson. Ces données ne constituent pas un avis médical ou diététique et ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de santé.