Valeurs nutritionnelles
Merlu pané et sauce ravigote, purée poireaux-épinards aux lardons · Estimation IA · fiabilité moyenne
Énergie · par portion
565 kcal
2 363 kJ · 28 % AR
Plat estimé à 890 g · 2 portions de 445 g
Points forts · % VNR par portion
166 %
Vitamine K
81 %
Sélénium
75 %
Vitamine B12
64 %
Vitamine B6
62 %
Potassium
59 %
Vitamine E
Macronutriments
- Protéines33,8 g68 %
- Glucides40,1 g15 %
- dont sucres4 g4 %
- Lipides28,9 g41 %
- dont acides gras saturés8 g40 %
- dont mono-insaturés11,1 g—
- dont poly-insaturés7,1 g—
- dont oméga-30,8 g—
- dont oméga-65,8 g—
- Fibres*5,3 g18 %
- Sel2,1 g36 %
- dont sodium846 mg—
- Eau311,5 g—
* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.
Régimes & allergènes
Compatibilité régimes
- Végétarien
- Végan
- Sans gluten
- Sans lactose
Allergènes présents
Ne contient pas : crustacés, arachides, fruits à coque, graines de sésame, lupin, mollusques.
Vitamines & minéraux
Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)
Vitamines
- Vitamine Kriche124,6 µg166 %
- Vitamine B12riche1,9 µg75 %
- Vitamine B6riche0,9 mg64 %
- Vitamine Eriche7,1 mg59 %
- Vitamine B3riche7,1 mg45 %
- Vitamine B9 (folates)riche80,1 µg40 %
- Vitamine B1riche0,4 mg32 %
- Vitamine Criche24,5 mg31 %
- Vitamine Dsource1,2 µg25 %
- Vitamine B5source1,4 mg23 %
- Vitamine Asource151,3 µg19 %
- Vitamine B2source0,2 mg16 %
- Vitamine B82,7 µg5 %
Minéraux
- Séléniumriche44,5 µg81 %
- Potassiumriche1 232,7 mg62 %
- Phosphoreriche396,1 mg57 %
- Manganèseriche0,6 mg31 %
- Magnésiumsource93,5 mg25 %
- Iodesource35,6 µg24 %
- Cuivresource0,2 mg22 %
- Fersource2,7 mg19 %
- Zincsource1,7 mg17 %
- Calcium111,3 mg14 %
Bienfaits
Riche en protéines de qualité
Le merlu, complété par l'œuf et les lardons, apporte des protéines complètes (≈ 7,6 g/100 g, soit environ 34 g par portion) utiles au maintien de la masse musculaire et à la satiété.
filets de merluœuf battulardons fumésSource de potassium et de fibres
Les pommes de terre, le poireau et les épinards fournissent du potassium (≈ 277 mg/100 g) qui participe à une tension artérielle normale, ainsi que des fibres favorables au transit.
pommes de terrepoireauépinards fraisApport en iode, sélénium et vitamine B12
Le poisson concentre de l'iode et du sélénium (≈ 10 µg/100 g) ainsi que de la vitamine B12, nutriments soutenant la fonction thyroïdienne, la défense antioxydante et le système nerveux.
filets de merluVitamine K et provitamine A
Les épinards, le persil et le poireau apportent de la vitamine K (≈ 28 µg/100 g) et du bêta-carotène (provitamine A), impliqués dans la coagulation, la santé osseuse et celle de la peau.
épinards fraispersil frisépoireau
Points d'attention
Teneur en sel notable
Les lardons fumés, la sauce ravigote et le sel ajouté portent l'apport à ≈ 0,48 g de sel/100 g, soit environ 2 g par portion. À surveiller en cas de régime hyposodé ou d'hypertension.
Plat assez gras
La friture à l'huile de tournesol, le beurre et la sauce ravigote concentrent les lipides (≈ 6,5 g/100 g, dont 1,8 g de saturés). On peut limiter l'huile absorbée en égouttant bien le poisson.
Déséquilibre oméga-6 / oméga-3
L'huile de tournesol est très riche en oméga-6 (≈ 1,3 g/100 g) pour peu d'oméga-3. Alterner avec une huile de colza ou d'olive améliorerait le ratio.
Équilibre nutritionnel
Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).
Méthode, sources & traçabilité
Fiabilité de l'estimation : moyenne
Sources (5)▾
Détail par ingrédient (14)▾
- Pommes de terre à chair farineuseCIQUAL (ANSES) – pomme de terre cuite à l'eau360 g
- Filets de merlu avec peauCIQUAL (ANSES) – merlu cuit220 g
- PoireauCIQUAL (ANSES) – poireau cuit / Aprifel90 g
- Lardons fumésCIQUAL (ANSES) – lardon fumé50 g
- Sauce ravigotecalories.fr / moyenne commerciale (sauce huile-vinaigre-moutarde-câpres)40 g
- Épinards fraisCIQUAL (ANSES) – épinard cuit35 g
- Chapelure pankoMoyenne marques / Open Food Facts18 g
- BeurreCIQUAL (ANSES) – beurre doux15 g
- LaitCIQUAL (ANSES) – lait demi-écrémé15 g
- Œuf battuCIQUAL (ANSES) – œuf entier cru12 g
- Huile de tournesolCIQUAL (ANSES) – huile de tournesol12 g
- Persil friséCIQUAL (ANSES) – persil frais4 g
- Seln/a1 g
- Poivren/a0,2 g
Hypothèses de calcul (10)▾
- Poids du plat fini estimé à ~890 g (≈ 445 g/portion) en tenant compte de l'évaporation d'eau (purée mijotée, poisson poêlé) et du gras de lardons conservé.
- Pommes de terre épluchées : ~360 g de chair sur 400 g brut ; poids quasi stable à la cuisson à l'eau.
- 1 poireau ≈ 150 g brut → ~90 g après cuisson ; épinards 100 g crus → ~35 g cuits.
- Filets de merlu : 2 pièces estimées à ~130 g chacune (260 g cru) → ~220 g cuits.
- Équivalences : 1 c. à s. beurre ≈ 15 g, 1 filet de lait ≈ 15 g, 1 c. à s. huile ≈ 15 g, ½ œuf ≈ 25 g, 1 pincée sel ≈ 0,4 g.
- Friture : ~12 g d'huile absorbés par le poisson sur ~60 g utilisés (le reste demeure dans la poêle).
- Panure : ~18 g de panko et ~12 g d'œuf retenus, le surplus restant dans les assiettes de panure.
- Sel : ~1 g effectivement retenu (l'eau de cuisson salée est égouttée).
- Valeurs CIQUAL/USDA pour aliments cuits quand disponibles ; sauce ravigote et chapelure panko basées sur des moyennes commerciales, variables selon la marque.
- Composition du merlu = poisson maigre (lipides ~1–2 g/100 g) ; oméga-3 modestes vu la maigreur de l'espèce.
Valeurs estimées à titre indicatif, calculées à partir de tables de composition (principalement CIQUAL/ANSES, complétées par l'USDA et des moyennes commerciales) et d'hypothèses de poids, de cuisson et d'absorption. Elles peuvent varier selon les marques, les quantités réellement utilisées et le mode de cuisson, et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou de nutrition.
Fiche nutritionnelle de Merlu pané et sauce ravigote, purée poireaux-épinards aux lardons