Valeurs nutritionnelles

Name: Quiche verte aux poireaux confits, épinards, ricotta et chèvre frais
Prep time: 35 min
Cook time: 55 min
Total time: 90 min
Yield: 6 portions
Ingredients: 200 g farine de petit épeautre T80; 60 g huile d’olive vierge extra; 70 g eau glacée; 1 pièce jaune d’œuf; 4 g sel fin pour la pâte; 400 g poireaux; 12 g huile d’olive pour la fondue; 1 pièce gousse d’ail dégermée; 200 g pousses d’épinards frais; 15 g persil plat ciselé; 10 g ciboulette ciselée; 5 g estragon ciselé; 1 pièce zeste de citron jaune bio pour la garniture; 4 pièces œufs moyens; 280 g ricotta de vache égouttée; 130 g lait demi-écrémé; 80 g bûche de chèvre frais; 15 g parmesan vieux râpé; 1 g muscade fraîchement râpée; 3 g sel fin pour l’appareil; 1 pincée poivre du moulin; 25 g graines de courge; 1/2 pièce zeste de citron jaune bio pour la finition; 1 poignée aneth ou ciboulette; 1 pièce blanc d’œuf; 1 filet huile d’olive de finition

Quiche verte aux poireaux confits, épinards, ricotta et chèvre frais · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

463 kcal

1 939 kJ · 23 % AR

Protéines 17 %Glucides 25 %Lipides 58 %

Plat estimé à 1 390 g · 6 portions de 232 g

Points forts · % VNR par portion

331 %
Vitamine K
92 %
Manganèse
56 %
Phosphore
41 %
Vitamine B9 (folates)
38 %
Vitamine A
35 %
Calcium

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines19,5 g39 %
Glucides29 g11 %
dont sucres5,3 g6 %
Lipides29 g41 %
dont acides gras saturés9,5 g47 %
dont mono-insaturés12,5 g—
dont poly-insaturés2,3 g—
dont oméga-30,1 g—
dont oméga-62,1 g—
Fibres^*6,3 g21 %
Sel1,8 g30 %
dont sodium714 mg—
Eau132,1 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

GlutenŒufsLait

Ne contient pas : crustacés, poisson, arachides, soja, fruits à coque, céleri, moutarde, graines de sésame, anhydride sulfureux et sulfites, lupin, mollusques.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine Kriche247,9 µg331 %
Vitamine B9 (folates)riche81,1 µg41 %
Vitamine Ariche305,8 µg38 %
Vitamine B12riche0,8 µg32 %
Vitamine B2riche0,4 mg30 %
Vitamine Esource2,8 mg23 %
Vitamine Dsource0,9 µg18 %
Vitamine B5source1,1 mg18 %
Vitamine B8source8,3 µg17 %
Vitamine B1source0,2 mg15 %
Vitamine B6source0,2 mg15 %
Vitamine B32,2 mg14 %
Vitamine C9,3 mg12 %

Minéraux

Manganèseriche1,8 mg92 %
Phosphoreriche393,8 mg56 %
Calciumriche278 mg35 %
Potassiumriche616,2 mg31 %
Magnésiumsource108,9 mg29 %
Fersource3,9 mg28 %
Cuivresource0,3 mg28 %
Séléniumsource15,1 µg27 %
Zincsource2,3 mg23 %
Iodesource24,3 µg16 %

Bienfaits

Bonne source de calcium et de phosphore
Les produits laitiers de la recette (ricotta, chèvre frais, parmesan, lait) apportent calcium et phosphore, deux minéraux clés pour la solidité des os et des dents.
ricotta de vachebûche de chèvre fraisparmesanlait demi-écrémécalciumphosphore
Riche en protéines
L'association des œufs, des fromages frais et de la farine de petit épeautre fournit des protéines de bonne qualité, utiles au maintien de la masse musculaire et à la satiété (environ 8 g pour 100 g).
œufs moyensricotta de vacheparmesanfarine de petit épeautreprotéines
Apport en fibres et en magnésium
La farine de petit épeautre T80, les poireaux, les épinards et les graines de courge enrichissent le plat en fibres et en magnésium, qui contribuent au transit et au fonctionnement nerveux et musculaire.
farine de petit épeautrepoireauxpousses d'épinardsgraines de courgefibresmagnésium
Légumes verts riches en vitamine K et provitamine A
Épinards, poireaux et herbes fraîches concentrent vitamine K et caroténoïdes (provitamine A), associés à la coagulation, à la santé osseuse et à la protection des cellules.
pousses d'épinardspoireauxpersil platciboulettevitamine Kvitamine A
Profil lipidique tourné vers les acides gras insaturés
L'huile d'olive vierge extra et les graines de courge apportent des acides gras mono- et poly-insaturés, qui peuvent participer à l'équilibre du profil lipidique lorsqu'ils remplacent des graisses saturées.
huile d'olive vierge extragraines de courgeacides gras mono-insaturés

Points d'attention

Teneur en sel notable
Entre le sel ajouté (pâte et appareil) et les fromages (parmesan, chèvre, ricotta), le plat atteint environ 0,77 g de sel pour 100 g, soit près de 1,8 g par part : à prendre en compte en cas d'hypertension ou de régime hyposodé.
Présence d'acides gras saturés
Les fromages et les œufs apportent environ 4 g d'acides gras saturés pour 100 g (≈9-10 g par part). À consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Densité énergétique modérée à élevée
L'huile d'olive et les fromages portent la valeur énergétique à environ 200 kcal pour 100 g (≈460 kcal par part), à intégrer selon les besoins individuels.
Allergènes majeurs
La quiche contient du gluten (petit épeautre), des œufs et du lait. Elle ne convient pas aux personnes intolérantes ou allergiques à ces ingrédients.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (4)▾

Détail par ingrédient (26)▾

PoireauxCIQUAL (ANSES)400 g
Ricotta de vache égouttéeCIQUAL (ANSES)280 g
Farine de petit épeautre T80CIQUAL (ANSES)200 g
Pousses d'épinards fraisCIQUAL (ANSES)200 g
Œufs moyensCIQUAL (ANSES)200 g
Lait demi-écréméCIQUAL (ANSES)130 g
Bûche de chèvre fraisCIQUAL (ANSES)80 g
Eau glacée (pâte)Estimation70 g
Huile d'olive vierge extra (pâte)CIQUAL (ANSES)60 g
Graines de courgeCIQUAL (ANSES)25 g
Jaune d'œufCIQUAL (ANSES)18 g
Persil plat ciseléCIQUAL (ANSES)15 g
Parmesan vieux râpéCIQUAL (ANSES)15 g
Huile d'olive (fondue)CIQUAL (ANSES)12 g
Ciboulette ciseléeCIQUAL (ANSES)10 g
Blanc d'œuf (dorure)CIQUAL (ANSES)10 g
Gousse d'ail dégerméeCIQUAL (ANSES)5 g
Estragon ciseléCIQUAL (ANSES)5 g
Zeste de citron jaune (garniture)CIQUAL (ANSES)5 g
Aneth ou ciboulette (finition)CIQUAL (ANSES)5 g
Huile d'olive de finitionCIQUAL (ANSES)5 g
Sel fin (pâte)Estimation4 g
Sel fin (appareil)Estimation3 g
Zeste de citron jaune (finition)CIQUAL (ANSES)2,5 g
Muscade râpéeEstimation1 g
Poivre du moulinEstimation0,3 g

Hypothèses de calcul (8)▾

Équivalences de pièces: 1 œuf moyen ≈ 50 g, 1 jaune ≈ 18 g, 1 blanc ≈ 33 g (≈10 g appliqués en dorure), 1 gousse d'ail ≈ 5 g.
Petites mesures: 1 pincée de poivre ≈ 0,3 g; 1 filet d'huile ≈ 5 g; 1 poignée d'herbes ≈ 5 g; zeste d'1 citron ≈ 5 g, 1/2 citron ≈ 2,5 g.
Pertes d'eau à la cuisson estimées: épinards 200 g → ~80 g (blanchis/essorés, eau de blanchiment jetée), poireaux 400 g → ~300 g (fondue), ~55 g d'eau de la pâte et ~80 g d'eau de l'appareil évaporés au four.
Poids du plat fini estimé à ~1390 g, soit ≈232 g par part pour 6 portions.
Vitamine C et folates volontairement minorés pour tenir compte des pertes au blanchiment et à la cuisson.
Sucres = principalement lactose des produits laitiers et sucres naturels des légumes; aucun sucre ajouté.
Compatibilité végétarienne indiquée comme vraie (sans viande ni poisson), mais le parmesan, la ricotta ou le chèvre peuvent contenir de la présure d'origine animale selon les marques: à vérifier pour un régime végétarien strict.
Valeurs nutritionnelles issues de tables de composition (CIQUAL/USDA) pour des ingrédients génériques; les marques réelles peuvent différer.

Valeurs estimées à titre purement indicatif, calculées à partir de tables de composition (CIQUAL/ANSES et USDA) et d'hypothèses de pesée, de conversion d'unités et de pertes à la cuisson. Elles peuvent varier sensiblement selon les marques, les quantités exactes et les méthodes de préparation, et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou de nutrition.