Valeurs nutritionnelles

Name: Boulettes de dinde aux herbes, croquettes de brocoli rôties & sauce yaourt-tahini-citron
Prep time: 35 min
Cook time: 25 min
Total time: 60 min
Yield: 4 portions
Ingredients: 500 g cuisse de dinde hachée (~15% MG); 500 g brocoli frais; 200 g yaourt grec 5% MG; 80 g chapelure panko; 50 g flocons d'avoine (croquettes, mixés en farine); 30 g flocons d'avoine (panade boulettes); 60 g lait entier; 40 g parmigiano reggiano râpé fin; 30 g tahini; 50 g grains de grenade; 50 g oignon râpé (avec son jus); 1 œuf entier; 1 jaune d'œuf; 2 gousses ail râpé fin (boulettes); 1 gousse ail râpé fin (croquettes); 1 petite gousse ail râpé très fin (sauce); 2 g zeste de citron bio; 20 g jus de citron frais; 15 g persil plat ciselé; 5 g menthe fraîche ciselée; 10 g persil et menthe (finition); 60 g huile d'olive vierge extra; 4 g paprika fumé; 3 g cumin moulu; 12 g sel fin; 2 g poivre noir du moulin; 20-40 g eau froide (pour la sauce)

Boulettes de dinde aux herbes, croquettes de brocoli rôties & sauce yaourt-tahini-citron · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

792 kcal

3 312 kJ · 40 % AR

Protéines 22 %Glucides 22 %Lipides 56 %

Plat estimé à 1 650 g · 4 portions de 413 g

Points forts · % VNR par portion

341 %
Vitamine K
107 %
Vitamine B12
92 %
Phosphore
75 %
Sélénium
67 %
Vitamine C
64 %
Manganèse

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines42,1 g84 %
Glucides42,1 g16 %
dont sucres8,3 g9 %
Lipides48,7 g70 %
dont acides gras saturés12,4 g62 %
dont mono-insaturés22,7 g—
dont poly-insaturés7,8 g—
dont oméga-30,2 g—
dont oméga-66,6 g—
Fibres^*7,8 g26 %
Sel3,8 g63 %
dont sodium1 522 mg—
Eau247,5 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

GlutenŒufsLaitGraines de sésameSoja · traces

Ne contient pas : fruits à coque, arachides, poisson, crustacés, mollusques, céleri, moutarde, anhydride sulfureux et sulfites, lupin.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine Kriche255,8 µg341 %
Vitamine B12riche2,7 µg107 %
Vitamine Criche53,6 mg67 %
Vitamine B6riche0,9 mg62 %
Vitamine B3riche7,4 mg46 %
Vitamine B9 (folates)riche82,5 µg41 %
Vitamine B2riche0,5 mg32 %
Vitamine B5riche1,9 mg32 %
Vitamine Eriche3,7 mg31 %
Vitamine B1source0,3 mg26 %
Vitamine Asource160,9 µg20 %
Vitamine B8source9,9 µg20 %
Vitamine D0,5 µg10 %

Minéraux

Phosphoreriche643,5 mg92 %
Séléniumriche41,3 µg75 %
Manganèseriche1,3 mg64 %
Zincriche5,4 mg54 %
Potassiumriche1 014,8 mg51 %
Ferriche5,8 mg41 %
Calciumriche317,6 mg40 %
Cuivreriche0,4 mg37 %
Magnésiumriche123,8 mg33 %
Iode8,3 µg6 %

Bienfaits

Riche en protéines complètes
La dinde hachée, l'œuf, le parmesan, le yaourt grec et l'avoine apportent un large éventail de protéines, utiles au maintien de la masse musculaire et à la satiété. À environ 10 g pour 100 g, une portion (~410 g) couvre une part importante des besoins protéiques d'un repas.
protein
Profil lipidique favorable, riche en acides gras mono-insaturés
L'huile d'olive vierge extra et le tahini font dominer les graisses mono-insaturées (~5,5 g/100 g) sur les graisses saturées (~3 g/100 g), un profil associé à la santé cardiovasculaire.
monoUnsaturatedfatsaturatedFat
Source de fibres
Le brocoli, les flocons d'avoine, le panko et le tahini apportent des fibres (~1,9 g/100 g, soit ~8 g par portion) qui soutiennent le transit et la satiété.
fiber
Contribue au capital osseux (calcium et phosphore)
Le parmesan, le yaourt grec, le lait et le tahini fournissent calcium (~77 mg/100 g) et phosphore (~156 mg/100 g), nutriments clés des os et des dents.
calciumphosphorus
Source de potassium
Le brocoli, la dinde et les grains de grenade apportent du potassium (~246 mg/100 g), qui participe à une fonction musculaire et nerveuse normale et au maintien d'une pression artérielle normale.
potassium
Apport en vitamine K et en antioxydants
Le brocoli, le persil et la grenade fournissent vitamine K (~62 µg/100 g), vitamine C (~13 µg/100 g après cuisson) et polyphénols, qui participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
vitaminKvitaminC

Points d'attention

Teneur en sel élevée
Avec 12 g de sel ajouté plus le parmesan et le panko, le plat atteint environ 0,9 g de sel pour 100 g, soit près de 3,8 g par portion (~410 g) — une part notable du repère journalier de 5 à 6 g. À ajuster pour les personnes surveillant leur tension.
Densité énergétique liée aux matières grasses
Les 60 g d'huile d'olive, le tahini, le parmesan et la dinde de cuisse rendent le plat assez gras (~12 g de lipides/100 g, ~49 g par portion). Bons lipides mais énergétiquement dense : surveiller la taille des portions selon les besoins.
Allergènes multiples
Le plat contient gluten (panko, avoine), œuf, lait (yaourt, parmesan, lait) et sésame (tahini), avec possibles traces de soja (panko). À éviter en cas d'allergie ou intolérance à ces ingrédients.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (4)▾

Détail par ingrédient (22)▾

Cuisse de dinde hachée (~15% MG), crueCIQUAL (ANSES) - Dinde, cuisse, viande et peau, crue / USDA ground turkey 85/15500 g
Brocoli fraisCIQUAL (ANSES) / Aprifel - Brocoli cru500 g
Yaourt grec 5% MGCIQUAL (ANSES) - Yaourt à la grecque nature200 g
Chapelure pankoUSDA FoodData Central - Panko bread crumbs80 g
Flocons d'avoine (croquettes + panade)CIQUAL (ANSES) - Flocons d'avoine80 g
Lait entierCIQUAL (ANSES) - Lait entier UHT60 g
Huile d'olive vierge extraCIQUAL (ANSES) - Huile d'olive vierge extra60 g
Grains de grenade (arilles)CIQUAL (ANSES) / Aprifel - Grenade50 g
Oignon râpé (avec jus)CIQUAL (ANSES) - Oignon cru50 g
Œuf entierCIQUAL (ANSES) - Œuf cru50 g
Parmigiano reggiano râpéCIQUAL (ANSES) / Consorzio Parmigiano Reggiano40 g
Tahini (purée de sésame)CIQUAL (ANSES) - Tahin ou purée de sésame30 g
Persil plat + menthe (incl. finition)CIQUAL (ANSES) - Persil frais / Menthe fraîche30 g
Eau froide (sauce)N/A30 g
Jus de citron fraisCIQUAL (ANSES) - Jus de citron20 g
Jaune d'œufCIQUAL (ANSES) - Jaune d'œuf cru18 g
Ail (4 gousses au total)CIQUAL (ANSES) - Ail cru12 g
Sel finCIQUAL (ANSES) - Sel12 g
Paprika fuméCIQUAL (ANSES) - Paprika4 g
Cumin mouluCIQUAL (ANSES) - Cumin3 g
Zeste de citronCIQUAL (ANSES) - Zeste d'agrume2 g
Poivre noirCIQUAL (ANSES) - Poivre noir2 g

Hypothèses de calcul (9)▾

Poids du plat fini estimé à ~1650 g pour ~1833 g d'ingrédients crus (pertes à la cuisson ~10% : évaporation des boulettes ~20%, rôtissage des croquettes).
Servings = 4 (déclaré), soit ~410 g par portion.
Œuf entier estimé à 50 g, jaune d'œuf à 18 g, gousses d'ail à ~3 g pièce.
Eau de la sauce retenue à 30 g (milieu de la fourchette 20-40 g).
Dinde de cuisse traitée comme un haché ~15% MG (~205 kcal/100 g) faute d'entrée exacte CIQUAL pour la version hachée.
Yaourt grec 5% MG traité comme yaourt égoutté (protéines ~6,5 g/100 g) — la valeur réelle varie selon la marque.
Vitamine C et B9 du brocoli minorées pour pertes au blanchiment + rôtissage (rétention ~40-60%).
Sodium calculé majoritairement à partir des 12 g de sel ajoutés, complété par parmesan et panko.
Panko supposé à base de blé (gluten) avec possibles traces de soja selon la marque.

Ces valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif, calculées à partir de tables de référence (CIQUAL/ANSES, USDA) et d'hypothèses de pesée et de pertes à la cuisson. Elles peuvent varier selon les marques, les quantités réelles et la préparation, et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou de la nutrition.