Valeurs nutritionnelles

Name: Bol énergie : œufs mollets, patate douce rôtie & avocat
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 1 portions
Ingredients: 1 patate douce moyenne; 2 œufs; 1/2 avocat mûr; 50 g épinards frais (jeunes pousses); 2 cs graines de courge; 2 cs huile d'olive; 1/2 citron (le jus); 1 gousse ail; 1 cc paprika fumé; 1/2 cc sel; 1/4 cc poivre du moulin

Bol énergie : œufs mollets, patate douce rôtie & avocat · Estimation IA · fiabilité moyenne

Énergie · par portion

785 kcal

3 290 kJ · 39 % AR

Protéines 13 %Glucides 17 %Lipides 70 %

Plat estimé à 470 g · 1 portion de 470 g

Points forts · % VNR par portion

370 %
Vitamine K
276 %
Vitamine A
110 %
Vitamine B9 (folates)
101 %
Manganèse
85 %
Cuivre
82 %
Potassium

Macronutriments

Valeur% AR

Protéines24,9 g50 %
Glucides32,9 g13 %
dont sucres14,1 g16 %
Lipides62 g89 %
dont acides gras saturés11,8 g59 %
dont mono-insaturés35,7 g—
dont poly-insaturés9,9 g—
dont oméga-30,5 g—
dont oméga-68,5 g—
Fibres^*13,2 g44 %
Sel3,6 g60 %
dont sodium1 419 mg—
Eau322,9 g—

* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.

Régimes & allergènes

Compatibilité régimes

Végétarien
Végan
Sans gluten
Sans lactose

Allergènes présents

Œufs

Ne contient pas : gluten, lait, fruits à coque, arachides, soja, graines de sésame, poisson, crustacés, mollusques, céleri, moutarde, lupin, anhydride sulfureux et sulfites.

Vitamines & minéraux

Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)

Vitamines

Vitamine Kriche277,3 µg370 %
Vitamine Ariche2 209 µg276 %
Vitamine B9 (folates)riche220,9 µg110 %
Vitamine Eriche9,6 mg80 %
Vitamine Criche62 mg78 %
Vitamine B6riche1 mg71 %
Vitamine B5riche3,9 mg65 %
Vitamine B2riche0,8 mg60 %
Vitamine B12riche1,5 µg60 %
Vitamine Driche2 µg40 %
Vitamine B8riche20,2 µg40 %
Vitamine B1riche0,4 mg34 %
Vitamine B3source3,2 mg20 %

Minéraux

Manganèseriche2 mg101 %
Cuivreriche0,8 mg85 %
Potassiumriche1 649,7 mg82 %
Phosphoreriche526,4 mg75 %
Séléniumriche37,6 µg68 %
Ferriche7 mg50 %
Magnésiumriche169,2 mg45 %
Zincriche4,1 mg41 %
Calciumsource200,2 mg25 %
Iodesource30,1 µg20 %

Bienfaits

Riche en bonnes graisses insaturées
Près de 75 % des lipides du plat sont des acides gras insaturés (≈7,6 g de mono-insaturés et 2,1 g de poly-insaturés pour 100 g), apportés par l'avocat, l'huile d'olive et les graines de courge — un profil lipidique favorable au cœur.
1/2 avocat mûr2 cs huile d'olive2 cs graines de courge
Source de protéines de qualité
Avec environ 25 g de protéines pour la portion complète, le plat combine les protéines complètes de l'œuf et celles des graines de courge, utiles à la satiété et au maintien de la masse musculaire.
2 œufs2 cs graines de courge
Très riche en provitamine A (bêta-carotène)
La patate douce fait de ce bol une excellente source de vitamine A (≈470 µg ER/100 g, soit plus de 2 000 µg sur la portion), un antioxydant qui contribue à une vision et une peau normales.
1 patate douce moyenne50 g épinards frais
Bonne source de fibres
Le plat fournit près de 13 g de fibres sur la portion (≈2,8 g/100 g) grâce à la patate douce, l'avocat, les épinards et les graines — utile au transit et à la satiété.
1 patate douce moyenne1/2 avocat mûr50 g épinards frais2 cs graines de courge
Apport en magnésium et potassium
Graines de courge, épinards et patate douce apportent magnésium (≈36 mg/100 g) et potassium (≈351 mg/100 g), qui participent au fonctionnement musculaire et nerveux normal.
2 cs graines de courge50 g épinards frais1 patate douce moyenne
Vitamine K et folates des légumes verts
Les épinards et l'avocat fournissent vitamine K (≈59 µg/100 g) et folates (vitamine B9, ≈47 µg/100 g), impliqués dans la coagulation normale et la formation des cellules.
50 g épinards frais1/2 avocat mûr
Vitamine B12, sélénium et iode de l'œuf
Les œufs mollets apportent vitamine B12, sélénium et iode (antioxydant et fonction thyroïdienne), nutriments peu présents dans les végétaux.
2 œufs

Points d'attention

Teneur en sel notable
La portion apporte environ 3,5 g de sel (sel ajouté + sodium intrinsèque), soit plus de la moitié du repère de 6 g/jour. Réduire le sel ajouté (1/2 cc) permet d'alléger nettement cet apport.
Densité énergétique et lipidique élevée
Pensé comme un repas complet, le bol totalise environ 790 kcal pour la portion, avec ≈13 g de lipides/100 g provenant surtout de l'huile d'olive, de l'avocat et des graines. Les matières grasses sont de bonne qualité, mais la quantité d'huile (2 cs) peut être réduite si l'on surveille l'apport calorique.

Équilibre nutritionnel

Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).

Méthode, sources & traçabilité

Fiabilité de l'estimation : moyenne

Sources (4)▾

Détail par ingrédient (11)▾

1 patate douce moyenneCIQUAL (ANSES) – Patate douce cuite200 g
2 œufsCIQUAL (ANSES) – Œuf cuit100 g
1/2 avocat mûrAprifel / CIQUAL – Avocat cru75 g
50 g épinards frais (jeunes pousses)CIQUAL / USDA – Épinard cru50 g
2 cs huile d'oliveCIQUAL (ANSES) – Huile d'olive27 g
1/2 citron (le jus)CIQUAL (ANSES) – Jus de citron20 g
2 cs graines de courgeUSDA / CIQUAL – Graine de courge rôtie18 g
1 gousse ailUSDA / CIQUAL – Ail cru5 g
1/2 cc selComposition NaCl (sodium = 39,3 %)3 g
1 cc paprika fuméUSDA – Paprika2 g
1/4 cc poivre du moulinUSDA – Poivre noir0,5 g

Hypothèses de calcul (10)▾

Patate douce "moyenne" estimée à ~250 g crue, soit ~200 g après rôtissage (perte d'eau ~20 %), valeurs prises sur base cuite CIQUAL.
2 œufs = 100 g de partie comestible (≈50 g/œuf, calibre moyen) ; cuisson mollet sans perte de poids notable.
1/2 avocat mûr = 75 g de pulpe.
50 g d'épinards crus retombent à ~18 g après cuisson ; les nutriments sont conservés, seule l'eau s'évapore.
1 c. à s. d'huile d'olive ≈ 13,5 g (total 27 g) ; 1 c. à s. de graines de courge ≈ 9 g (total 18 g).
Jus d'1/2 citron ≈ 20 g ; 1 gousse d'ail ≈ 5 g ; 1 c. à c. de paprika ≈ 2 g ; 1/2 c. à c. de sel ≈ 3 g ; 1/4 c. à c. de poivre ≈ 0,5 g.
Poids total du plat fini estimé à ~470 g après évaporation partielle de l'eau (patate douce et épinards).
Sel total estimé à ~3,55 g sur la portion (sel ajouté + sodium intrinsèque des aliments).
Vitamine A exprimée en équivalents rétinol (RAE, conversion bêta-carotène /12), valeur plus conservatrice que l'ancien équivalent rétinol /6.
Certaines valeurs de micronutriments ont été harmonisées entre CIQUAL et USDA lorsque les sources divergeaient (ex. potassium et vitamine K de l'avocat et des épinards).

Ces valeurs nutritionnelles sont estimées à titre indicatif, à partir de tables de référence (CIQUAL/ANSES, USDA) et d'hypothèses de poids et de cuisson. Elles peuvent varier selon les produits, leur calibre et le mode de préparation, et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un diététicien.