Valeurs nutritionnelles
Féroce d'avocat à la morue · Estimation IA · fiabilité moyenne
Énergie · par portion
378 kcal
1 582 kJ · 19 % AR
Plat estimé à 835 g · 4 portions de 209 g
Points forts · % VNR par portion
84 %
Vitamine E
70 %
Vitamine B12
57 %
Vitamine K
46 %
Vitamine B9 (folates)
40 %
Iode
32 %
Sélénium
Macronutriments
- Protéines23 g46 %
- Glucides12,9 g5 %
- dont sucres1,3 g1 %
- Lipides25,7 g37 %
- dont acides gras saturés3,1 g16 %
- dont mono-insaturés11,1 g—
- dont poly-insaturés9 g—
- dont oméga-30,1 g—
- dont oméga-67,9 g—
- Fibres*5,4 g18 %
- Sel1,9 g32 %
- dont sodium768 mg—
- Eau135,3 g—
* Fibres : référence ANSES (30 g/j), non réglementaire UE. % AR = apports de référence adulte (Règlement UE 1169/2011) pour la base affichée.
Régimes & allergènes
Compatibilité régimes
- Végétarien
- Végan
- Sans gluten
- Sans lactose
Allergènes présents
Ne contient pas : gluten, crustacés, mollusques, lait, œufs, soja, fruits à coque, arachides, céleri, moutarde, graines de sésame, anhydride sulfureux et sulfites, lupin.
Vitamines & minéraux
Valeur par portion · % des VNR (réf. UE)
Vitamines
- Vitamine Eriche10 mg84 %
- Vitamine B12riche1,8 µg70 %
- Vitamine Kriche42,6 µg57 %
- Vitamine B9 (folates)riche91,2 µg46 %
- Vitamine B6source0,3 mg21 %
- Vitamine Dsource1 µg20 %
- Vitamine B5source1,2 mg20 %
- Vitamine Csource15,4 mg19 %
- Vitamine B31,9 mg12 %
- Vitamine B20,1 mg10 %
- Vitamine B10,1 mg9 %
- Vitamine A13,2 µg2 %
Minéraux
- Ioderiche59,3 µg40 %
- Séléniumriche17,3 µg32 %
- Potassiumsource542,8 mg27 %
- Cuivresource0,3 mg25 %
- Zinc1,3 mg13 %
- Phosphore87,5 mg12 %
- Magnésium40,1 mg11 %
- Manganèse0,2 mg11 %
- Calcium78,5 mg10 %
- Fer1 mg7 %
Bienfaits
Riche en protéines de haute valeur biologique
La morue effilochée apporte l'essentiel des protéines du plat (~11 g/100 g, soit environ 23 g par portion), avec un profil complet en acides aminés essentiels, utile au maintien de la masse musculaire et à la satiété.
proteinvitamin B12Bons lipides insaturés
L'avocat et l'huile de tournesol fournissent une majorité d'acides gras mono- et polyinsaturés (≈ 5,3 g d'AGMI et 4,3 g d'AGPI/100 g) pour seulement 1,5 g d'acides gras saturés, un profil favorable au profil lipidique sanguin.
monoUnsaturatedpolyUnsaturatedomega6Source de potassium et de magnésium
Principalement grâce à l'avocat, le plat apporte ~260 mg de potassium et ~19 mg de magnésium/100 g, qui contribuent à une fonction musculaire et nerveuse normale et à l'équilibre de la pression artérielle.
potassiummagnesiumApport en iode, sélénium et vitamine B12
La morue, produit de la mer, concentre l'iode (~28 µg/100 g), le sélénium (~8 µg) et la vitamine B12 (~0,8 µg), utiles au fonctionnement de la thyroïde, à la protection antioxydante des cellules et à la formation des globules rouges.
iodineseleniumvitamin B12Fibres et vitamine E antioxydante
L'avocat fournit des fibres (~2,6 g/100 g) favorables au transit et à la satiété, tandis que l'huile et l'avocat apportent de la vitamine E (~4,8 mg/100 g), antioxydant protégeant les cellules du stress oxydatif.
fibervitamin E
Points d'attention
Teneur en sel à surveiller
Même après un dessalage prolongé, la morue reste la principale source de sodium : on estime ~0,9 g de sel/100 g (soit près de 2 g par portion). À prendre en compte en cas de régime hyposodé ou d'hypertension, et bien doser le sel ajouté.
Plat dense en énergie et en matières grasses
Avec l'avocat et 4 c. à s. d'huile, le plat atteint ~181 kcal et ~12 g de lipides/100 g (≈ 380 kcal et 26 g de lipides par portion de ~210 g). Réduire l'huile permet d'alléger sensiblement sans dénaturer la recette.
Présence de piment
Le piment antillais (scotch bonnet) est très fort ; il peut être irritant pour les personnes au système digestif sensible, les jeunes enfants ou les femmes enceintes. Doser selon la tolérance.
Équilibre nutritionnel
Récompense protéines & fibres, pénalise acides gras saturés, sucres et sel.
Indicateur maison indicatif — non officiel (pas un Nutri-Score).
Méthode, sources & traçabilité
Fiabilité de l'estimation : moyenne
Sources (3)▾
Détail par ingrédient (10)▾
- Morue salée (filet), dessalée et pochéeCIQUAL (morue salée pochée) via informationsnutritionnelles.fr320 g
- Avocat, pulpe, cruUSDA FoodData Central / CIQUAL (avocat, pulpe, cru)300 g
- Jus de citron vertCIQUAL (jus de citron vert)55 g
- Huile de tournesolCIQUAL (huile de tournesol)54 g
- Cive / oignon paysUSDA (oignon vert/ciboule) / CIQUAL50 g
- Farine de manioc (couac)USDA / CIQUAL (manioc, farine)45 g
- Ail, cruUSDA / CIQUAL (ail, cru)7 g
- Piment antillais (scotch bonnet)USDA (piment fort, cru)3 g
- SelCalcul (NaCl, 39,3 % de sodium)0,4 g
- Poivre noir du moulinEstimation0,3 g
Hypothèses de calcul (8)▾
- Poids du plat fini estimé à ~835 g (somme des composants, mélange à froid sans cuisson supplémentaire).
- 4 portions déclarées conservées → ~210 g par portion.
- Morue : 300 g crus salés → ~320 g pochés dessalés ; composition par 100 g issue de CIQUAL 'morue salée pochée'.
- Sodium de la morue abaissé de 2320 à ~900 mg/100 g pour tenir compte du dessalage prolongé indiqué dans la recette ; il reste la principale source de sel.
- Conversions volume→masse : c. à s. d'huile ≈ 13,5 g, c. à s. de couac ≈ 11 g, jus d'un citron vert ≈ 27 g.
- Avocat : rendement en pulpe ~65 % du fruit entier.
- Micronutriments de l'avocat, de la cive, de l'ail et du piment estimés à partir de profils USDA (correspondance proche de CIQUAL).
- Valeurs ramenées à 100 g de plat fini puis arrondies ; le sel réellement consommé dépend du dessalage effectif et du sel ajouté à la dégustation.
Ces valeurs sont estimées à titre indicatif. Elles reposent sur des tables de composition (CIQUAL, USDA) et sur des hypothèses de pesée et de transformation à la cuisson ; les valeurs réelles peuvent varier selon les produits, le degré de dessalage de la morue, la maturité des avocats et le dosage de l'huile et du sel. Elles ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou de la nutrition.
Fiche nutritionnelle de Féroce d'avocat à la morue